Una pregunta muy habitual en los pacientes que acuden en búsqueda de asesoría nutricional, es si es recomendable o no consumir proteínas de origen vegetal en vez de las proteínas animales.
Las proteínas presentes en los vegetales son muy beneficiosas, y están presentes en cantidades mucho más elevadas de lo que muchos creen. Por ejemplo la soja o el tofu tienen 37 gramos de proteínas por cada 100 gramos, o las lentejas 18 gramos por cada 100 gramos. Otros alimentos ricos en proteínas son las arvejas (guisantes), las semillas de chia y los frutos secos. Por ello este tipo de proteínas son una excelente oportunidad no sólo para veganos, sino para toda persona que desee consumir una mayor cantidad de proteínas, de manera más sana.
Sin embargo hay un detalle muy importante, en especial para deportistas. Las proteínas vegetales no tienen la misma composición de aminoácidos que las proteínas vegetales...
¿Cómo es eso? ¿No todas las proteínas son equivalentes?
Efectivamente, no todos los alimentos (proteínas) tienen el mismo tipo de aminoácidos. Un ejemplo muy importante para los deportistas es con el aminoácido LEUCINA. Se sabe que la leucina es capaz de activar la síntesis proteica en la célula muscular, por lo que le da un valor "especial" a este aminoácido por sobre otros para quienes buscan aumentar la masa muscular. Las proteínas de origen vegetal tienen una menor cantidad de leucina que las proteínas de origen animal.
Fuente: mysportsscience, por Asker Jeukendrup
En otras palabras...¿son malas las proteínas de origen vegetal?
En absoluto, son muy recomendables. Sin embargo deberás consumir una mayor cantidad de proteínas vegetales para poder equiparar los niveles de leucina en comparación en quienes consumen proteínas de origen animal.
En resumen:
- Para la mayoría de las personas (deportistas o no) y que no sean veganos, la recomendación es combinar proteínas de origen vegetal con las de origen animal. Las de origen vegetal son muchos más saludables y aportan no sólo proteínas, sino vitaminas, antioxidantes y fibra que te aportarán beneficios extras. Asegúrate de comer legumbres, soja, arvejas (guisantes) entre otros vegetales en tu dieta diaria.
- Para quienes necesitan aumentar su consumo de proteínas para ganar masa muscular la recomendación es consumir una mayor cantidad proteínas de origen vegetal en comparación a su equivalente en proteína animal. Por ejemplo si se recomienda llegar en las comidas a 25-30 gramos de proteínas de origen animal, intenta consumir 30 a 35 gramos de proteína vegetal. Para ello te recomiendo que te asesores por especialistas en nutrición, para lograr llegar a las cantidades recomendadas de leucina para alcanzar tu objetivo.
Recuerda que las recetas universales no existen. La cantidad de proteínas, cuando consumirlas y de donde hacerlo son INDIVIDUALES. No sigas pautas sacadas de internet ya que la clave de obtener buenos resultados está en hacer una planificación nutricional específica para cada persona.
Dr. Luis Vergara Gutiérrez
Médico Internista - Medicina del Deporte
Máster en Nutrición Deportiva