Es un tema en el cual existe mucho debate, tanto a nivel científico como entre los entrenadores y deportistas.
Es habitual ver en gimnasios ver a deportistas que consumen gran cantidad de proteínas, muchas veces por sobre los 3 gramos por kilo de peso corporal. Por otra parte existen detractores. Como internista varias veces me tocó conversar con nefrólogos y otros médicos que estaban en contra de aportar una mayor cantidad de proteínas: "Puede generar daño renal", o "genera hiperfiltración glomerular" fueron alguna de las respuesta que me dieron.
Entonces... ¿quién tiene la razón? ¿cuánta proteina debe consumir un deportista?
La respuesta es.... DEPENDE
En nutrición, en general se recomienda que una persona debiera consumir 0,8 gramos por kilo de peso de proteínas (1). Sin embargo esta recomendación todavía vigente desde hace varias décadas atrás tenía otro objetivo: prevenir las deficiencias proteicas (2). Si bien en las mismas recomendaciones se señala que en deportistas no se justificaría aportar una mayor cantidad de proteínas, no fueron realizadas para este grupo particular de personas. Es de sentido común pensar que un sedentario no requiere la misma cantidad de proteínas que un maratoniano, y que éste no requiere lo mismo que un deportista que desea aumentar masa muscular. Por otra parte, sabemos que dar un exceso de proteínas terminará siendo degradado como urea y eliminado por la orina, y en el peor de lo casos (para muchos deportistas "fitness") será convertido en grasa.
Uno de los fundamentos de la Nutrición Deportiva es que los requerimientos nutricionales (dentro de ellos el de las proteínas) son INDIVIDUALIZADOS. Por lo tanto la cantidad de proteínas que debemos aportar depende del grado de actividad física, de la intensidad, de la edad, de la presencia de otras enfermedades (dentro de ellas las renales) y del objetivo que se quiera obtener, entre muchas otras variables.
Por ello la recomendación más importante es que se asesoren por un profesional competente, para que le indique la cantidad de proteínas que cada uno necesita.
En el año 2017 se publicó un documento de consenso por la International Society of Sports Nutrition (ISSN) en relación a las recomendaciones de proteínas (3). Los puntos más importantes, como resumen, son:
1) La ingesta de proteínas es un COMPLEMENTO al entrenamiento de fuerza. Las proteínas por sí solas no generarán masa muscular si no cuenta con un entrenamiento adecuado.
2) Para generar o mantener masa muscular, una cantidad entre 1,4 a 2 gramos de proteínas por kilo de peso sería suficiente para la mayoría de los deportistas.
3) Existe nueva evidencia que muestra que mayores cantidades (sobre 3 gramos de proteína por kilo de peso) sería de utilidad para cambios en la composición corporal (insisto en la supervisión por un profesional calificado)
4) No sólo es importante la cantidad total de proteínas, sino en el momento en que estas se administran, a lo que se le llama "el timming nutricional". Se recomiendan dar "bolos de proteína" entre 20 y 40 gramos en momentos de mayor requerimiento, como después de un entrenamiento.
5) No todos los aminoácidos son igual de importantes para generar masa muscular. Dentro de ellos se ha visto que la LEUCINA (un aminoácido ramificado) tiene un rol protagónico. Se debe asegurar un aporte de leucina entre 700 y 3000 mg (en lo personal recomiendo dosis mayores, entre 3000 y 4000 mg)
6) La dosis total de proteinas deben ser fraccionadas y administradas cada 3-4 horas, a lo largo del día.
7) El momento óptimo para la ingesta de proteínas depende de la tolerancia individual, logrando los mayores beneficios antes o después del entrenamiento. Sin embargo, la llamada "ventana anabólica" (período en que el músculo está más "receptivo" para la incorporación de proteínas) dura al menos 24 horas luego de haber terminado el ejercicio, pero esta capacidad va disminuyendo con el paso de las horas (en lo personal, mientras antes se aporten, mejor)
8) Siempre será mejor aportar proteínas mediante la dieta diaria, sin embargo los suplementos de proteínas es una forma "más práctica" de aportar proteínas de una manera rápida, disminuyendo el aporte calórico total.
9) Idealmente privilegiar proteínas que sean de absorción rápida, con un adecuado aporte de aminoácidos ramificados (BCAA)
10) En personas que practiquen deportes aeróbicos de resistencia ("endurancia"), la prioridad siempre será el adecuado aporte de Hidratos de Carbono. En este caso las proteínas ayudan en la recuperación del músculo en conjunto con los hidratos de carbono.
11) El aportar 30-40 gramos de caseina antes de dormir aumenta la síntesis muscular y la tasa metabólica, sin influir en la lipólisis.
Pueden revisar el artículo de consenso completo en el siguiente vínculo.
En resumen el tema del aporte de proteínas es un tema que todavía existe debate. Se sabe que el aporte de proteínas es seguro siempre que sea controlado por algún profesional, realizando previamente una evaluación médica preparticipativa que debe ser realizada siempre por los deportistas. Las recomendaciones deben ser personalizadas dependiendo del tipo de actividad y del objetivo que se desee. No siempre el consumir una mayor cantidad de proteínas se obtendrá mayor cantidad de músculo, ya que existen otras variables más importantes como es el tipo de entrenamiento. Por ello la diferencia entre un buen deportista y uno "aficionado" es que el deportista que sabe se asesorar por profesionales calificados, para así obtener el mejor rendimiento posible.
REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS
(1) Young, V.R. et al. J. Nutr., 103: 1164–1174 (1973), Stipanuk (200)
(2) Wolfe RR Am J Clin Nutr 2006; 84:475-82
8·) Jager R. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20